মোটা হওয়ার জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা

আমাদের সবার মোটা হওয়ার স্বপ্ন থাকে। অনেকেই মোটা হওয়ার জন্য বিভিন্ন ধরণের ঔষধ খেয়ে থাকি আবার অনেকে চিকিৎসার মাধ্যমে মোটা হওয়ার চেষ্টা করি। সব মিলিয়ে কেউ কেউ সফল হলেও বেশির ভাগই মানুষ এতে ব্যর্থ। অতিরিক্ত ওজন বা মোটা হওয়া এবং ওজন কম হওয়া উভয় স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক। তাই এখানে মোটা হওয়ার জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা এবং ওজন কমে কোন খাবারে ইত্যাদি সকল কিছু আলোচনা করা হয়েছে।

স্বাভাবিকের চেয়ে ওজন বেশি হলে এবং ওজন কম হলে স্বাস্থ্যের ঝুঁকি থাকে। শুধু মোটা হলে হবে না। আপনাকে খেয়াল করতে হবে আপনার শরীরের ওজন স্বাভাবিক রয়েছে নাকি। অনেকে মনে করে মোটা মানুষদের স্বাস্থ্য ভালো হয়, কিন্তু প্রকৃতপক্ষে এই ধারণা ভুল। যদিও মোটা হওয়ার বেশ কিছু উপকারীতা রয়েছে যা এখানে আলোচনা করা হয়েছে।

মোটা হওয়ার জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা

মোটা হওয়ার জন্য দুধ, শুকনো ফল, ভাত, লাল মাংস, চর্বিযুক্ত ও তৈলাক্ত মাছ, আলু, ডিম, স্বাস্থ্যকর তেল ও চর্বি, বাদাম, কলা, পাস্তা, কিসমিস, ঘরে তৈরি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার, তাজা ফলমূল ও শাকসবজি ইত্যাদি খাদ্য তালিকায় থাকতে হবে। এই খাবার গুলো দ্রুত ওজন বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। মোটা হওয়ার জন্য উচ্চ ক্যালরি যুক্ত খাবার সবচেয়ে বেশি কার্যকরী।

আপনি যদি আপনার ওজন বাড়াতে চান তাহলে আপনার স্বাস্থ্যকর খাবারের পাশাপাশি আপনার জীবনযাপন এবং ব্যায়ামের মধ্যে পরিবর্তন আনতে হবে। আপনাকে প্রতিদিন ২০-৩০ মিনিট ব্যায়াম করতে হবে। এছাড়া , অতিরিক্ত পরিশ্রম করা যাবে না। আপনার ওজন যদি স্বাভাবিকের চাইতে কম হয় তাহলে আপনাকে উপরের উল্লেখিত খাবার গুলো বেশি বেশি করে খেতে হবে। অনেকে খুব দ্রুত মোটা হওয়ার জন্য সোডা খাওয়ার পরামর্শ দেয়। কিন্তু, সোডা আপনার স্বাস্থ্যের ধ্বংস করতে পারে।

শুধু ওজন বাড়ানোর দিকে নজর দিলে হবে না। আপনি যদি ওজন বাড়ানো বা মোটা হওয়ার চেষ্টা করেন তাহলে আপনাকে বেশির ভাগ সময় স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার দিকে নজর দিতে হবে। অস্বাস্থ্যকর খাবার আপনার শরীরের ওজন বৃদ্ধি করলেও এটি আপনার শরীরের স্বাস্থ্যের সমস্যা তৈরি করতে পারে। বিশেষ করে অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত ও লাল মাংস শরীরের জন্য ক্ষতিকর। তাই, এই বিষয়ে আপনাকে খেয়াল রাখতে হবে।

মানুষ সঠিক ভাবে গবেষণা না করে এবং নিজের স্বাস্থ্যের কথা চিন্তা না করে খুব দ্রুত সময়ের মধ্যে ওজন বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন অস্বাস্থ্যকর খাবার এবং বিভিন্ন হোমিও ঔষধ খেয়ে থাকে, যা শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ক্ষতিকর। আবার অনেকে মনে করে অতিরিক্ত খাবার খেলে মোটা হওয়া যায়, কিন্তু প্রকৃতপক্ষে এর কোন বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই। তাই, বেশি বেশি স্বাস্থ্যকর খাবার খান এবং নিয়মিত ব্যায়াম করুন।

আরো পড়ূনঃ ফুসফুসের ইনফেকশন দূর করার উপায়

মোটা হওয়ার জন্য খাদ্য তালিকা

আপনি যদি আপনার শরীরের ওজন বৃদ্ধি করতে চান বা মোটা হতে চান তাহলে নিচে দেওয়া মোটা হওয়ার জন্য খাদ্য তালিকা টি অনুসরণ করুন।

উচ্চ ক্যালরি যুক্ত খাবার

মোটা হওয়ার জন্য সবচেয়ে বেশি কার্যকরী। আপনি আপনার ওজন বাড়ানোর জন্য বাদাম, চকলেট, লাল মাংস, মাখন, সালাদ, ভাত, বিরিয়ানি, তেল ও চর্বিযুক্ত খাবার, পনির, পাস্তা, ফাস্ট ফুড, তেলে ভাজা খাবার, বিস্কুট, চিনি বা মিষ্টি ইত্যাদি অধিক ক্যালরি যুক্ত খাবার গুলো খেতে পারেন। তবে, এই খাবার গুলোর মধ্যে বেশির ভাগই খাবার আমাদের শরীরের জন্য ক্ষতিকারক। ক্যালরি যুক্ত খাবার আরো রয়েছে তবে এখানে উল্লেখ করা খাবার গুলোর মধ্যে ক্যালরির পরিমাণ অনেক বেশি।

তাজা ফলমূল ও শাকসবজি

এগুলো আমাদের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। ওজন বাড়ানোর জন্য সকালের নাস্তায় আপেল, কলা, আঙ্গুর, নাশপাতি এবং বিভিন্ন তাজা শাকসবজি খাদ্য তালিকায় রাখা যেতে পারে। ফলমূল এবং শাকসবজি আমাদের শরীরের পুষ্টির যোগান দেয়। যার ফলে আমাদের শরীরের স্বাস্থ্য ভালো থাকে।

শুকনো ফলমূল

এগুলোতে ক্যালরির মাত্রা অনেক বেশি থাকে, যায় ফলে সহজে মোটা হওয়া যায়। শুকনো ফলমূলের তালিকায় রয়েছে খেজুর, কিসমিস, বাদাম, ইত্যাদি। প্রতিদিন সকালের নাস্তায় যে কোন এক ধরনের শুকনো ফলমূল রাখা উচিত এবং সবার প্রথমে এটি দিয়ে সকালের খাবার শুরু করা উচিত। প্রতিদিন নিয়ম মেনে এই কাজ করলে দ্রুত ওজন বৃদ্ধি পাবে। সকালের নাস্তার পাশাপাশি বিকালের নাস্তাতেও শুকনো ফল মূল রাখলে খুব তাড়াতাড়ি মোটা হওয়া যায়।

দুধ

দুধে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, খনিজ যা শরীরের পুষ্টির যোগান দেয়। দুধ সম্পূর্ন স্বাস্থ্যকর একটি খাবার। মোটা হওয়ার জন্য দুধ অনেক গুরুত্বপূর্ন। এতে অনেক ধরনের পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা অন্যান্য খাবারে পাওয়া খুবই কঠিন। প্রতিদিন সকালের নাস্তায় অথবা ব্যায়াম করার আগে ও পরে মোট দুই গ্লাস দুধ পান করলে খুব দ্রুত মোটা হওয়া সম্ভব।

ডিম

দিনে একটা বা দুটি ডিম আপনার শরীরের ওজন অনেক গুণ বাড়িয়ে দিবে। আপনি ডিম খেয়ে খুব দ্রুত মোটা হতে পারবেন। কারণ এতে ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে। সব মিলিয়ে এটি আপনার ওজন বাড়িয়ে দিবে। তবে ডিম ভেজে না খেয়ে সিদ্ধ করে খাওয়া সবচেয়ে বেশি ভালো হবে। মোটা হওয়ার জন্য ডিমের সাদা অংশ এবং হলুদ অংশ দুটি খেতে হবে। অনেকে ডিমের কুসুম বা হলুদ অংশটি খেতে চাই না। আপনি আপনার ওজন বৃদ্ধি করতে চাইলে আপনাকে সম্পূর্ণ ডিম খেতে হবে। ডিম প্রকৃতির মাল্টিভিটামিন নামে ও পরিচিত।

ভাত

এটি উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার। ১ কাপ ভাতে প্রায় ২০০ ক্যালরি পাওয়া যায়, যা ওজন বাড়াতে গুরুত্বপূর্ন ভূমিকা পালন করে। আমাদের দেশের বেশির ভাগ মানুষ ভাত খাওয়া পছন্দ করে। আমাদের দেশে দিনে ও রাতে সর্বনিম্ন ২ বার ভাত খাওয়া হয়। আপনি যদি আপনার ওজন দ্রুত সময়ের মধ্যে বৃদ্ধি করতে চান তাহলে সকালেও আপনি ভাত খেতে পারেন। ভাতে চর্বির পরিমাণ কম থাকে এবং ১ কাপে ৪৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে ফলে এটি স্বাস্থ্যকর খাবার বলা যেতে পারে।

আলু

এতে রয়েছে পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন বি৬, ভিটামিন সি, আয়রন। এছাড়া আলুর কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালরি পরিমাণ বেশি, যা আপনাকে দ্রুত মোটা করতে সাহায্য করবে। আপনি চাইলে আলুর চাটনি বা বত্তা খেতে পারেন। এছাড়া, আলোর সাথে বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর সবজি মিশিয়ে রান্না করে খেতে পারেন। ভাতের মতো আলো আমাদের দেশের অনেক জনপ্রিয় খাবার। আপনিও চাইলে আলো খেয়ে আপনার ওজন বাড়াতে পারেন।

লাল মাংস

গরুর মাংস, ছাগলের মাংস, ভেড়ার মাংসে প্রচুর প্রোটিন এবং ক্যালোরি রয়েছে যা আপনাকে মোটা হতে সাহায্য করবে। লাল মাংসে প্রোটিনের পাশাপাশি অনেক চর্বি থাকে, যা শরীরের ওজন বাড়ায়। এছাড়া এগুলো আপনার শরীরের পুষ্টি সরবরাহ করবে। তবে আপনার যদি অ্যালার্জি সমস্যা থাকে তাহলে লাল মাংস অতিরিক্ত খাবেন না।

চর্বিযুক্ত ও তৈলাক্ত মাছ

চর্বিযুক্ত ও তৈলাক্ত মাছ হলো প্রোটিন ও ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার। আপনি মোটা হতে চাইলে আপনার খাবারের তালিকায় চর্বিযুক্ত ও তৈলাক্ত মাছ রাখতে পারেন। ওমেগা-৩ এর সবচেয়ে ভালো উৎস হলো মাছ। তাই আপনি প্রতিদিন মাছ খেতে পারেন। সেক্ষেত্রে সামুদ্রিক মাছ সবচেয়ে ভালো হবে। এছাড়া আপনি মাছ দিয়ে বিভিন্ন রান্নার রেসিপি তৈরি করতে পারেন। বিভিন্ন সবজি সাথে মাছ রান্না করে খেলে আপনার শরীরের উপকার হবে।

স্বাস্থ্যকর তেল ও চর্বি

তেল ও চর্বিতে অনেক ক্যালরি থাকে, আপনি ইতিমধ্যে জেনেছেন উচ্চ ক্যালরি যুক্ত খাবার খুব দ্রুত মোটা হতে সাহায্য করে। তাই আপনি চাইলে স্বাস্থ্যকর তেল ও চর্বি বেশি বেশি খেতে পারেন। তবে অস্বাস্থ্যকর তেল ও চর্বি আপনাকে মোটা করলেও আপনার শরীরের ক্ষতি করবে। তাই আপনাকে বেশি বেশি স্বাস্থ্যকর তেল ও চর্বি খেতে হবে।

আরো পড়ূনঃ দাঁতের মাড়ি শক্ত করার উপায়

বাদাম

বাদাম একটি শুকনো ফল এবং উচ্চ ক্যালরি সমৃদ্ধ খাবার যা শরীরের ওজন অনেক গুণ বাড়িয়ে দেই। বাদাম খাওয়ার মাধ্যমে আপনি স্বাস্থ্যকর ওজন পাবেন। বাদামে ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে। আপনার যদি বাদাম খেতে ভালো লাগে তাহলে বেশি বেশি করে বাদাম খান।

কিসমিস

বাদামের মতো কিসমিস ও এক ধরনের শুকনো ফল এবং এটি উচ্চ ক্যালরি সমৃদ্ধ খাবার। আপনি আপনার সকালের নাস্তার তালিকায় কিসমিস রাখতে পারেন। এটি আপনাকে অনেক উপকার করবে। তবে রাতে ঘুমানোর আগে পানিতে এগুলো ভিজিয়ে রাখলে এবং সকালে ঘুম থেকে উঠে খেলে সবচেয়ে বেশি ভালো হবে।

পাস্তা

পাস্তা খাওয়ার ফলে মোটা হলেও এটি অস্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে পরিচিত। এটি উচ্চ ক্যালরি খাবার যা ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। পাস্তার সাথে আপনি সস অ্যাড করতে পারেন।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার আপনার স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে। এটি মাংসপেশিতে ও সাহায্য করে। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় রয়েছে দুধ, ডিম, মাছ, মাংস, সয়াবিন ইত্যাদি। এগুলো সব গুলো উচ্চ ক্যালরি যুক্ত খাবার যা আপনাকে মোটা করতে সাহায্য করবে।

দ্রুত ওজন বৃদ্ধির উপায়

দ্রুত ওজন বৃদ্ধির জন্য আপনাকে প্রতিদিন ৪ বেলা স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে এবং সকালে ও বিকালে যে কোন এক সময় ব্যায়াম করতে হবে। কমপক্ষে ৩০ থেকে ৬০ মিনিট ব্যায়াম করতে হবে। এছাড়া প্রতিদিন কমপক্ষে ৭-৮ গ্লাস যা দুই থেকে তিন লিটারের সমান পানি পান করতে হবে এবং পর্যাপ্ত পরিমান ঘুমাতে হবে। অতিরিক্ত ঘুমানোর ফলে ওজন বৃদ্ধি পাই না বরং স্বাস্থ্যের ক্ষতি হয়।

আরো পড়ূনঃ ব্যায়াম না করে ওজন কমানোর সেরা ১০টি উপায়

সকালের নাস্তা

• দুধ
• কলা
• ডিম
• খেজুর
• কিসমিস
• ফলমূল

দুপুরের খাবার

• ভাত
• ডাল
• লাল মাংস (মুরগি, গরু, ছাগল)
• সবুজ শাকসবজি

বিকালের হালকা নাস্তা

• দুধ
• পাস্তা
• কিসমিস
• মিষ্টি জাতীয় নাস্তা
• বাদাম
• স্বাস্থ্যকর তেল জাতীয় খাবার

রাতের খাবার

• ভাত
• সবুজ শাকসবজি
• আলু
• চর্বিযুক্ত ও তৈলাক্ত মাছ

আরো পড়ূনঃ লিভার ক্যান্সার রোগীর খাবার তালিকা

যেসব ভুল করা যাবে না

• আপনার ওজন যদি স্বাভাবিক থাকে তাহলে মোটা হওয়ার চেষ্টা করবেন না, যদি স্বাভাবিকের চাইতে আপনার ওজন কম থাকে তাহলে ওজন নিয়ন্ত্রণ রাখার চেষ্টা করতে পারেন। সেক্ষেত্রে মোটা হওয়ার জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় উপরের উল্লেখিত খাবার গুলো রাখতে পারেন এবং সেগুলো বেশি বেশি করে খেতে পারেন। যদি আপনার ওজন স্বাভাবিক থাকার পরেও আপনি এমনিতে মোটা হতে চান তাহলে আপনি বিপদে পড়বেন।
• আমাদের শরীরে অনেক গুলো রোগ হয়ে থাকে এর মধ্যে বিশেষ কিছু রোগ যেমন; ডায়াবেটিস, থাইরয়েডের, আমাশয় রোগ, ডায়রিয়া, যক্ষা ইত্যাদির কারণে শরীরে ওজন কমতে পারে। তাই সেক্ষেত্রে মোটা হওয়ার চেষ্টা না করে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযাযী চলুন।
• আপনার ওজন যদি স্বাভাবিক থাকে এরপরেও যদি মোটা হতে চান তাহলে চিকিৎসকের সাথে কথা বলুন। চিকিৎসকের পরামর্শ পাওয়ার পর মোটা হওয়ার চেষ্টা করুন।
• মোটা হওয়ার জন্য বাজারে অনেক ধরণের ঔষধ পাওয়া যায় এবং এই ঔষধ গুলো খাওয়ার ফলে ৭ থেকে ১৫ দিনের মধ্যে মোটা হওয়া সম্ভব। কিন্তু, এগুলো জীবনের এক পর্যায়ে মৃত্যু ডেকে আনতে পারে বা বড় ধরনের কোন রোগ হওয়ার সম্ভবনা থাকে। যদি আপনার ঔষধ খাওয়ার প্রয়োজন হয় তাহলে রেজিস্টার্ড চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করুন।
• তেল ও চর্বিযুক্ত খাবার আপনাকে মোটা করলেও এগুলো অস্বাস্থ্যকর খাবার, যা আপনার শরীরের ক্ষতি করতে পারে।

FAQ

শেষ কথা

কিছু কিছু ক্ষেত্রে মোটা হওয়ার উপকারিতা রয়েছে, আবার কিছু কিছু ক্ষেত্রে এর অপকারিতা ও রয়েছে। এছাড়া, আপনি মোটা হওয়ার আগে আপনার বয়সের দিকে খেয়াল রাখতে হবে। বয়সের পাশাপাশি আপনার যদি শারীরিক এবং মানসিক সমস্যা থাকে তাহলে আপনাকে আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলে নিতে হবে। অতিরিক্ত মোটা হওয়ার মধ্যে তেমন কোন উপকারিতা নেই বরং শরীরের অসুবিধা হবে। তাই, আপনার ওজন যদি স্বাভাবিক থাকে তাহলে মোটা হওয়া থেকে বিরত থাকুন। এরপরেও যদি মোটা হতে চান তাহলে আগে চিকিৎসকের অনুমতি নিন।